もう悩まない！睡眠時に身体がしびれるのを防ぐ方法と治し方

夜中に何度もしびれで目が覚めてしまう、朝起きたら手がジンジンする…そんな睡眠中のしびれに悩んでいませんか？ このページでは、睡眠時に身体がしびれる原因と、その具体的な対策方法を詳しく解説します。原因は、長時間同じ姿勢での睡眠や身体を締め付ける寝巻といった血行不良から、肘部管症候群や手根管症候群などの神経圧迫、糖尿病などの疾患まで多岐にわたります。また、栄養不足や冷え、アルコールの過剰摂取も影響している可能性があります。この記事を読むことで、あなたのしびれの原因を特定し、適切な対処法を見つけることができるでしょう。寝具や睡眠姿勢の見直し、ストレッチ、マッサージ、生活習慣の改善など、すぐに実践できる具体的な方法を多数紹介しています。しびれを放置すると、日常生活に支障をきたす場合もあります。この記事を参考に、快適な睡眠と健康な身体を手に入れましょう。

睡眠時に身体がしびれる原因

睡眠中に手足がしびれる経験は誰にでもあるでしょう。一時的なものなら心配ありませんが、頻繁に起こる、しびれが強い、痛みを伴う場合は、何らかの原因が潜んでいる可能性があります。原因を特定し、適切な対処をすることが大切です。睡眠時のしびれは、大きく分けて血行不良、神経の圧迫、特定の疾患、その他の原因が考えられます。

血行不良によるしびれ

血行不良は、睡眠時のしびれの最も一般的な原因の一つです。同じ姿勢を長時間続けることで、血管が圧迫され、血流が滞ってしまうことが原因です。特に、腕や足など、心臓から遠い部位で起こりやすいです。また、締め付ける寝巻や寝具も血行不良を招きます。

長時間同じ姿勢での睡眠

同じ姿勢で長時間寝ていると、体重で特定の部位が圧迫され、血流が悪くなります。特に、横向きで寝る場合は、下になっている腕がしびれやすいです。仰向けで寝る場合も、腕が体の下敷きになったり、曲がった状態が続くとしびれが生じることがあります。定期的に寝返りを打つことで、血行を促進し、しびれを防ぐことができます。

身体を締め付ける寝巻や寝具

きついパジャマや締め付けの強い下着、厚すぎる布団なども血行不良の原因となります。特に、ゴムのきついパジャマや、締め付けの強いブラジャーなどは、血流を阻害し、しびれを引き起こす可能性があります。寝るときはゆったりとした服装にし、締め付け感のない寝具を選ぶようにしましょう。

神経の圧迫によるしびれ

神経が圧迫されることによっても、しびれが生じます。特定の神経が圧迫されることで、特定の部位にしびれが現れます。代表的なものとしては、肘部管症候群、手根管症候群、梨状筋症候群などが挙げられます。

肘部管症候群

肘の内側にある肘部管という部分で尺骨神経が圧迫されることで、小指と薬指にしびれや痛み、麻痺が生じます。肘を曲げた状態で長時間作業したり、肘をついて寝る癖がある人に起こりやすいです。

手根管症候群

手首の手根管という部分で正中神経が圧迫されることで、親指、人差し指、中指にしびれや痛み、麻痺が生じます。パソコン作業や手作業が多い人に起こりやすいです。妊娠・出産期の女性にも多く見られます。

梨状筋症候群

お尻にある梨状筋によって坐骨神経が圧迫されることで、お尻や太もも、足にしびれや痛み、麻痺が生じます。長時間座っていることが多い人や、足を組む癖がある人に起こりやすいです。

特定の疾患によるしびれ

しびれは、糖尿病、頸椎症、椎間板ヘルニアなどの疾患の症状としても現れます。これらの疾患が原因でしびれが生じている場合は、根本的な治療が必要となります。

糖尿病

高血糖状態が続くことで末梢神経が障害され、手足のしびれや痛み、感覚の鈍麻が生じます。これを糖尿病性神経障害といいます。

頸椎症

頸椎の骨や椎間板が変形することで、神経が圧迫され、首や肩、腕にしびれや痛み、麻痺が生じます。

椎間板ヘルニア

椎間板の一部が飛び出して神経を圧迫することで、腰や足にしびれや痛み、麻痺が生じます。

その他原因

血行不良や神経の圧迫以外にも、様々な原因でしびれが生じることがあります。栄養不足、冷え性、アルコールの過剰摂取なども、しびれの原因となります。

栄養不足

ビタミンB1、B6、B12などの不足は、神経の機能を低下させ、しびれを引き起こすことがあります。バランスの取れた食事を心がけましょう。

冷え性

体が冷えると血行が悪くなり、しびれが生じやすくなります。特に、冬場は保温に気をつけましょう。

アルコールの過剰摂取

アルコールの過剰摂取は、末梢神経を障害し、しびれを引き起こすことがあります。適度な飲酒を心がけましょう。

睡眠時のしびれの症状とタイプ

睡眠時のしびれは、その症状やタイプによって原因や対処法が異なります。しびれの症状をよく観察し、自分のしびれがどのタイプに当てはまるかを確認することで、適切な対策を講じることができます。

一時的なしびれ

一時的なしびれは、多くの方が経験する最も一般的なタイプです。寝ている間に同じ体勢を長時間続け、血行が悪くなることで発生します。朝起きた時に手足がしびれていることが多いですが、体勢を変えたり、軽く動かしたりすることで比較的早く解消されます。また、お酒を飲みすぎた翌朝に手足がしびれるケースも一時的なしびれのひとつと考えられます。寝具との相性や、一時的な冷え、疲労の蓄積なども原因として考えられます。

慢性的なしびれ

慢性的なしびれは、毎日、または頻繁に同じ部位がしびれる状態が続くことを指します。一時的なしびれとは異なり、自然に解消されることは少なく、根本的な原因への対処が必要です。糖尿病、頸椎症、椎間板ヘルニアなどの疾患が背景にある場合もあります。また、手根管症候群や肘部管症候群、梨状筋症候群といった神経の圧迫が原因で慢性的なしびれが生じるケースもあります。栄養不足や冷え性、アルコールの過剰摂取といった生活習慣の乱れもしびれの原因となることがあります。慢性的なしびれがある場合は、医療機関を受診し、適切な検査と治療を受けることが重要です。

片側だけのしびれ

片側だけのしびれは、身体の左右どちらか一方だけに現れるしびれです。寝相や、特定の部位への圧迫が原因で起こる一時的なしびれのケースもありますが、脳梗塞や脳腫瘍などの深刻な病気が隠れている可能性も考えられます。特に、顔の片側や手足の片側だけがしびれる場合は、緊急性を要する場合がありますので、速やかに医療機関を受診しましょう。

両側のしびれ

両側のしびれは、身体の左右両方に現れるしびれです。手足の両側がしびれる場合は、多発性神経炎やギラン・バレー症候群などの神経疾患、糖尿病性神経障害といった全身性の病気が疑われます。また、特定の薬の副作用によって両側がしびれることもあります。両側のしびれが続く場合は、自己判断せずに医療機関を受診し、原因を特定することが大切です。

しびれの部位と関連する症状

上記の表はあくまで参考であり、自己診断は危険です。しびれが続く場合は必ず医療機関を受診しましょう。

睡眠時に身体がしびれる場合の対処法

睡眠中のしびれを軽減するためには、その原因に対処することが重要です。原因が特定できない場合でも、以下の対処法を試すことで症状の改善が期待できます。根本的な解決のためには、医療機関への受診も検討しましょう。

寝具を見直す

寝具が身体に合っていないと、血行不良や神経の圧迫を引き起こし、しびれの原因となることがあります。自分に合った寝具を選ぶことが大切です。

枕の高さ調整

枕が高すぎると首が不自然に曲がり、神経や血管を圧迫する可能性があります。低すぎると首を支えきれず、これもまた負担がかかります。自分の体型や寝方に合った高さの枕を選びましょう。たとえば、横向き寝の方には肩幅と同じくらいの高さの枕、仰向け寝の方には後頭部から首の自然なカーブを支える程度の高さの枕がおすすめです。タオルケットなどを折りたたんで高さを調整してみるのも良いでしょう。オーダーメイド枕なども検討してみてください。

マットレスの硬さ調整

マットレスが柔らかすぎると身体が沈み込み、特定の部位に圧力が集中しやすくなります。硬すぎると身体が支えられず、寝返りが打ちにくくなり、血行不良につながる可能性があります。適度な硬さのマットレスを選び、体圧分散性に優れたものを選ぶと良いでしょう。低反発マットレス、高反発マットレスなど、様々な種類があるので、実際に寝転んで試してみることをおすすめします。敷布団を使用している場合は、定期的に天日干しを行い、へたってきた場合は買い替えも検討しましょう。

寝る姿勢を変える

同じ姿勢で長時間寝ていると、血行が悪くなり、しびれが生じやすくなります。こまめに寝返りを打つ、あるいは寝る姿勢を変えることで、しびれを予防・改善できる可能性があります。

横向き寝

横向き寝は、腰や背骨への負担を軽減する効果が期待できます。抱き枕やクッションを使うことで、身体を安定させ、より快適な睡眠姿勢を保つことができます。ただし、いつも同じ側を下にして寝ていると、左右の筋肉バランスが崩れる可能性があるので、時々反対側を下にして寝るようにしましょう。

仰向け寝

仰向け寝は、気道が開きやすく、いびきや睡眠時無呼吸症候群の予防に効果的とされています。ただし、腰に負担がかかりやすい姿勢でもあるため、腰痛持ちの方は注意が必要です。膝の下にクッションなどを置くことで、腰への負担を軽減することができます。

ストレッチやマッサージ

寝る前や起きた後のストレッチやマッサージは、血行促進や筋肉の緊張を和らげる効果があり、しびれの予防・改善に役立ちます。

寝る前のストレッチ

軽いストレッチを行うことで、身体の緊張をほぐし、リラックスした状態で眠りにつくことができます。首、肩、腕、足などを中心に、無理のない範囲でゆっくりと伸ばしましょう。例えば、首をゆっくりと左右に傾けたり、肩を回したり、アキレス腱を伸ばすストレッチなどが効果的です。

起きた後のマッサージ

起きた後、しびれている部分を軽くマッサージすることで、血行を促進し、しびれの緩和が期待できます。指先や足先から心臓に向かって、優しくマッサージしましょう。オイルやクリームを使用すると、より効果的です。強く揉みすぎると逆効果になる場合があるので、注意が必要です。

生活習慣の改善

しびれは、生活習慣の乱れが原因で起こることもあります。バランスの取れた食事、適度な運動、禁煙などを心がけ、健康的な生活習慣を送りましょう。

バランスの取れた食事

ビタミンB群やビタミンEは、神経の働きを正常に保つために必要な栄養素です。これらの栄養素が不足すると、しびれが生じやすくなる可能性があります。豚肉、レバー、うなぎ、ほうれん草、ナッツ類などを積極的に摂取しましょう。

適度な運動

適度な運動は、血行促進効果があり、しびれの予防に効果的です。ウォーキング、ジョギング、水泳など、無理のない範囲で継続的に行いましょう。運動不足を感じている方は、まずは1日30分のウォーキングから始めてみるのも良いでしょう。

禁煙

喫煙は血管を収縮させ、血行不良を引き起こすため、しびれの悪化要因となります。禁煙することで、血行が改善し、しびれの症状が軽減される可能性があります。禁煙が難しい場合は、医師に相談してみましょう。

睡眠時に身体がしびれるのを防ぐための具体的な方法

睡眠中のしびれは、睡眠環境や寝る前の習慣を見直すことで予防できる場合があります。質の高い睡眠を得るためにも、以下の具体的な方法を試してみてください。

睡眠環境の改善

快適な睡眠環境は、しびれ予防だけでなく、睡眠の質全体を向上させる鍵となります。寝室の温度、湿度、照明、音など、様々な要素を調整することで、より良い睡眠を得られるようになります。

寝室の温度と湿度を調整する

理想的な寝室の温度は18～20℃、湿度は50～60%と言われています。夏はエアコンや扇風機、冬は暖房器具などを活用して、適切な温度・湿度を保ちましょう。温度・湿度計を設置してこまめにチェックするのがおすすめです。エアコンを使用する際は、タイマー機能を活用したり、加湿器を併用したりすることで、乾燥を防ぎましょう。寝具も季節に合わせた素材を選ぶことで、快適な睡眠環境を整えられます。

静かで暗い環境を作る

外部からの騒音や光は、睡眠を妨げる大きな要因となります。遮光カーテンや耳栓を活用して、静かで暗い睡眠環境を作りましょう。特に、スマホやパソコンのブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するため、寝る1時間前からは使用を控えましょう。代わりに、リラックス効果のあるアロマを焚いたり、読書をしたりするのもおすすめです。マンションやアパートなどの集合住宅では、近隣住民への配慮も忘れずに行いましょう。

寝る前のルーティンを作る

寝る前のルーティンを作ることで、身体をリラックスさせ、質の高い睡眠へと導くことができます。以下に具体的な方法をいくつかご紹介しますので、ご自身のライフスタイルに合わせて取り入れてみてください。

ぬるめのお風呂に入る

寝る1～2時間前に38～40℃のぬるめのお風呂に15～20分程度浸かることで、副交感神経が優位になり、身体がリラックスした状態になります。熱いお風呂は交感神経を刺激してしまい、逆効果になるため注意が必要です。入浴剤を使用する場合は、リラックス効果のあるラベンダーやカモミールなどがおすすめです。また、読書や音楽を聴きながらゆったりと入浴するのも良いでしょう。

リラックスできる音楽を聴く

ゆったりとしたテンポの音楽や自然の音は、心身をリラックスさせ、睡眠の質を向上させる効果があります。クラシック音楽やヒーリングミュージックなどがおすすめです。音量は小さめに設定し、寝る直前まで聴き続けるのではなく、タイマー機能を活用して途中で止まるように設定しておきましょう。また、音楽ストリーミングサービスなどを利用して、睡眠導入用の音楽を探してみるのも良いでしょう。

カフェインを控える

カフェインには覚醒作用があるため、寝る前のコーヒーや緑茶、紅茶、エナジードリンクなどは控えましょう。カフェインの影響は個人差がありますが、寝る4～6時間前からは摂取しない方が良いと言われています。どうしても眠れない場合は、ノンカフェインのハーブティーや白湯を飲むのがおすすめです。また、カフェインを含むチョコレートやココアなども注意が必要です。

軽いストレッチを行う

寝る前に軽いストレッチを行うことで、身体の緊張をほぐし、血行を促進することができます。首や肩、背中、足などを中心に、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。無理に伸ばしすぎると逆効果になるため、痛みを感じない範囲で行うことが大切です。布団の中で行えるストレッチもありますので、自分に合った方法を見つけて継続的に行いましょう。

就寝時間を一定にする

毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、質の高い睡眠を得やすくなります。週末もできるだけ同じ時間に寝起きするように心がけましょう。どうしても難しい場合は、平日との差を2時間以内にするのがおすすめです。また、寝る前にスマホやパソコンを使用すると、ブルーライトの影響で体内時計が狂ってしまうため、注意が必要です。

これらの方法を参考に、ご自身に合った睡眠環境と寝る前のルーティンを作り、睡眠中のしびれを予防しましょう。快適な睡眠は、健康な生活を送る上で非常に重要です。

医療機関への受診が必要なケース

睡眠時のしびれは、多くの場合、一時的なもので自然に治まります。しかし、下記のような症状がある場合は、根本的な原因の特定と適切な治療のために、医療機関への受診を強くお勧めします。

しびれが持続する

一時的なしびれは数分程度で治まりますが、長時間持続する、または頻繁に繰り返される場合は注意が必要です。特に、睡眠中だけでなく、日中も慢性的にしびれを感じる場合は、何らかの神経障害や血行障害が疑われます。2週間以上続くしびれ、または徐々に悪化するしびれは、速やかに医療機関を受診しましょう。

しびれと共に痛みや麻痺がある

しびれだけでなく、痛みやしびれの範囲の麻痺、筋力低下を伴う場合は、神経の損傷や圧迫が進行している可能性があります。特に、激しい痛みやしびれ、急激な麻痺の進行は、緊急性を要する可能性がありますので、すぐに医療機関を受診してください。例えば、手足のしびれと共に、歩行困難や排尿障害が現れた場合は、脊髄の圧迫が考えられます。早急な診断と治療が必要です。

しびれと痛みの種類

• 灼熱痛：焼けるような痛み
• 電撃痛：電気が走るような痛み
• 刺すような痛み
• 鈍痛：鈍い痛み

日常生活に支障が出る

睡眠時のしびれによって、日常生活に支障が出ている場合も、医療機関への受診が必要です。例えば、

• しびれによって目が覚めてしまい、睡眠不足になる
• ボタンを留めたり、箸を使ったりといった細かい動作がしにくい
• 字を書く、物を持つなどの動作に支障が出る
• 歩行が困難になる

といった症状がある場合は、生活の質を低下させるだけでなく、他の疾患のサインである可能性もあります。我慢せずに、医師に相談しましょう。

どの診療科を受診すれば良いか

まずはかかりつけ医に相談するのが良いでしょう。適切な専門医を紹介してもらえます。しびれの症状によっては、下記のような診療科が考えられます。

自己判断で市販薬を服用したり、放置したりせず、適切な医療機関を受診し、専門医の診断を受けることが大切です。早期発見・早期治療によって、症状の悪化を防ぎ、健康な生活を取り戻しましょう。

まとめ

睡眠時のしびれは、多くの方が経験する症状です。その原因は、血行不良や神経の圧迫、特定の疾患、栄養不足、冷え、アルコールなど様々です。長時間同じ姿勢、身体を締め付ける寝巻や寝具も原因となります。肘部管症候群、手根管症候群、梨状筋症候群といった神経の圧迫によるしびれも考えられます。糖尿病、頸椎症、椎間板ヘルニアなどの疾患が原因でしびれが生じるケースもあるので注意が必要です。

しびれの症状は、一時的なものから慢性的なもの、片側だけ、あるいは両側に現れるなど様々です。対処法としては、枕やマットレスの調整、横向き寝や仰向け寝といった姿勢の変更、寝る前後のストレッチやマッサージ、バランスの取れた食事、適度な運動、禁煙など、生活習慣の見直しも効果的です。寝室環境を整え、寝る前のルーティンを作ることも大切です。ぬるめのお風呂、リラックスできる音楽、カフェインを控えるなど工夫してみましょう。

しびれが持続する場合、痛みや麻痺を伴う場合、日常生活に支障が出る場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。自己判断せず、専門医の診断を受けることが重要です。